O pistache (Pistacia vera L.) tem sido usado como fonte de alimento por 300.000 anos e é uma das nozes mais consumidas no mundo. Os pistaches têm um sabor levemente adocicado e textura macia e são comumente apreciados como um lanche e usados em receitas como sobremesas e saladas.
Comer essas nozes ricas em proteínas tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, desde a redução dos níveis de pressão arterial até a proteção contra o declínio cognitivo.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre pistaches, incluindo seus potenciais benefícios à saúde, riscos e como incluí-los na sua dieta.
A origem do pistache
Proveniente do Oriente Médio e da antiga Mesopotâmia, a iguaria se popularizou na Itália, onde ganhou a alcunha de “ouro verde”, por seu alto valor — é uma das mais caras do mundo, ao lado de outras preciosidades como açafrão, fava de baunilha e trufas — e por suas propriedades.
O pistache de Bronte, na parte leste da Sicília, que cresce no fértil solo vulcânico do Etna, é considerado um dos melhores do mundo. Hoje, Irã e Estados Unidos (mais especificamente a Califórnia, que começou a produzir no fim dos anos 1970) são os principais exportadores.
Brasil aumenta importação de pistache
O Brasil, que não produz uma única semente, nunca consumiu tanto pistache. Até novembro deste ano, as importações do produto já eram 80% maiores em relação a 2023 — um ano que, por sua vez, já havia visto um crescimento de 70% na comparação com 2022, segundo as estatísticas de comércio exterior do governo federal.
O Irã é, destacadamente, o principal produtor, com 300 mil hectares ou cerca de 68% do total da área mundial com pistache a qual, segundo a FAO, passa dos 440 mil hectares.
Os benefícios
Pistache fornece fibras solúveis e insolúveis , ambas benéficas para a saúde intestinal . A fibra insolúvel ajuda a manter os movimentos intestinais regulares, e a fibra solúvel mantém as fezes macias e confortáveis para passar e promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino grosso.
Os pistaches contêm 10% de fibra insolúvel e 0,3% de fibra solúvel por peso. A fibra solúvel nos pistaches apoia o crescimento de bactérias intestinais, como bifidobactérias e espécies de lactobacilos , que produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Essas bactérias quebram a fibra solúvel, que libera SCFAs como butirato, propionato e acetato. Os SCFAs apoiam a saúde do intestino ao alimentar as células que revestem o intestino grosso, apoiando a produção de muco intestinal e reduzindo a inflamação no trato digestivo.
Além de auxiliar no crescimento de bactérias benéficas, os alimentos ricos em fibras protegem a saúde intestinal, reduzindo o risco de problemas digestivos, como constipação , câncer de cólon e diverticulite .
Pode proteger a saúde do coração
Os pistaches são cheios de nutrientes conhecidos por apoiar a saúde do sistema cardiovascular. Por exemplo, os pistaches são uma boa fonte de nutrientes necessários para a regulação da pressão arterial , como potássio , bem como aqueles que apoiam níveis saudáveis de lipídios no sangue , como fibras e gorduras monoinsaturadas.
Colesterol alto e pressão alta são considerados fatores de risco para doenças cardíacas. Felizmente, comer mais alimentos ricos em pressão arterial e nutrientes redutores de colesterol pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas e proteger a saúde cardíaca.
Fornece uma variedade de antioxidantes
Os pistaches obtêm sua cor vívida do seu alto teor de pigmentos vegetais carotenoides, como luteína e zeaxantina. Além de fornecer aos pistaches sua cor, esses compostos vegetais têm poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os pistaches contêm a maior quantidade de luteína e zeaxantina de qualquer outra noz. Os pistaches crus contêm aproximadamente 13 vezes mais luteína e zeaxantina do que as avelãs, a noz com a segunda maior concentração desses pigmentos antioxidantes.
Benefícios Saúde Cognitiva
Os pistaches são ricos em antioxidantes flavonoides, como antocianinas e flavonas. Esses compostos podem ajudar a proteger contra o declínio cognitivo, reduzindo danos celulares e diminuindo a inflamação no cérebro.
Um estudo de 2021 que incluiu dados de mais de 76.000 adultos nos EUA descobriu que uma maior ingestão de flavonoides estava associada a um menor risco de declínio cognitivo. Quando comparados à menor ingestão, pessoas com a maior ingestão total de flavonoides tiveram um risco 19% menor de declínio cognitivo. Além disso, os flavonoides mais associados a efeitos protetores contra a cognição incluíam aqueles concentrados em pistaches, incluindo flavonoides e antocianinas.
Controle saudável do açúcar no sangue
Os pistaches são ricos em nutrientes necessários para o controle saudável do açúcar no sangue, incluindo proteínas e fibras. Os pistaches também são pobres em carboidratos, o que os torna um alimento amigável ao açúcar no sangue.
Além disso, os antioxidantes flavonoides encontrados nos pistaches têm propriedades redutoras de açúcar no sangue. Os flavonoides do pistache, como genisteína, isoquercetina, quercetina e rutina, inibem uma enzima chamada α-glicosidase, que decompõe o amido em glicose ou açúcar no sangue. Isso significa que esses flavonoides inibem a absorção de carboidratos, apoiando assim o controle saudável do açúcar no sangue.
Riscos de comer pistache
Pistaches são uma escolha saudável para a maioria das pessoas. No entanto, ao lanchar pistaches, é importante considerar seu teor de calorias e sal. Como outras nozes, pistaches são relativamente ricos em calorias e podem ser ricos em sódio .
Produtos de pistache torrado e salgado podem conter grandes quantidades de sal adicionado, então aqueles que são sensíveis ao sal ou que precisam evitar produtos com alto teor de sal adicionado podem querer escolher pistaches crus ou pistaches torrados sem sal.
Embora os pistaches contenham nutrientes saciantes, como fibras e proteínas, eles podem ser fáceis de consumir em excesso, especialmente quando apreciados como um lanche. Se você estiver controlando sua ingestão de calorias, pode ser que queira distribuir uma única porção de pistaches, que é em torno de uma onça.
Além disso, pessoas alérgicas a nozes devem evitar pistaches e quaisquer produtos feitos com eles.
